Leistung beim Joggen steigern: Langsam, aber länger laufen

Jeden Tag eine halbe Stunde laufen? Damit können Jogger ihre Leistung nicht verbessern. Auch nicht, wenn sie auf Schnelligkeit setzen. Längere Einheiten in mäßigem Tempo führen zum Ziel.
11. Oktober 2017, 04:30 Uhr
Zu einer besseren Leistung führt ein längeres Laufpensum. Um die Fettverbrennung zu optimieren, sollten 80 Prozent des Trainings in einem moderaten Tempo absolviert werden. (Foto: Max Nikelski/dpa)

Wollen Jogger ihre Leistung steigern, sollten sie besser längere Distanzen laufen, statt auf Schnelligkeit zu setzen. Das ist für das Herz-Kreislauf-System schonender. Zudem kann der Körper dann seinen Stoffwechsel umstellen.

«Im Alltag verbrennt der Körper zum Großteil Zucker, um Energie zu gewinnen», sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. «Energieschonender ist es, wenn er auf die Fettreserven zurückgreift, denn Zucker haben wir nicht so viel.»

Für die Fettverbrennung braucht der Körper ausreichend Sauerstoff. Es ist also kontraproduktiv, wenn der Läufer völlig aus der Puste ist. Deshalb empfiehlt Froböse, etwa 80 Prozent des Trainings in einem moderaten, langsamen Tempo zu absolvieren - damit man im sauerstoffreichen Bereich bleibt.

Außerdem sei es wichtig, regelmäßig zu laufen: drei Mal pro Woche zwischen 45 bis 60 Minuten, rät Froböse. Halten Jogger längere Distanzen problemlos durch, können sie sich langsam steigern und mit einem Intervall-Training beginnen, also beispielsweise einen kleinen Berg oder zwischendurch eine Minute Sprint einbauen.

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