10. Oktober 2018, 10:45 Uhr

Unser täglich Brot

Kampf den Kohlenhydraten

Wenn man beschlossen hat, Gewicht zu verlieren, begegnen einem unzählige Diätansätze. Diplom-Öcotrophologin Franca Mangiameli aus Gießen hat sich mit dem Thema »Low Carb« befasst.
10. Oktober 2018, 10:45 Uhr
(Foto: Armin Weigel (dpa))

Low Carb bedeute, dass Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot und Backwaren, Nudeln, süßen Früchten und Süßigkeiten reduziert oder sogar ganz gemieden werden. Je nachdem durch welchen Nährstoff die Kohlenhydrate ersetzt werden, spreche man von einer protein- oder einer fettreichen Low-Carb-Kost, erklärt Mangiameli. Sie leitet mit Dagmar Schopen das Studio für Ernährungsberatung Dr. Ambrosius in Gießen, hat zahlreiche Bücher geschrieben und entwickelt Abnehm- sowie Ernährungskonzepte (www.dr-ambrosius.de). Sie sagt: »Low Carb ist eine Ernährung, an die wir Millionen von Jahren in unserer Entwicklungsgeschichte gewöhnt sind. Sie ist also nichts Neues. Und sie wird immer populärer – bei Verbrauchern wie bei Ärzten und Ernährungsberatern.«

Was ist – kurz gesagt – die Besonderheit an der Low-Carb-Diät?

Franca Mangiameli: Man kommt ganz ohne Kalorienzählen aus und man benötigt aufgrund der exzellenten Sättigung trotzdem weniger Kalorien und nimmt ab. Eiweiß, Ballaststoffe und Fette verlängern die Magenverweildauer und sorgen für einen stabilen Blutzucker. Dadurch ist man lange satt, leidet weniger unter Heißhungerattacken und isst folglich weniger. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit geht mit einem höheren Anstieg des Blutzuckers einher. Um den Zucker aus dem Blut wieder abzutransportieren, braucht es Insulin. Schwimmt jedoch zu viel dieses Hormons im Blut, wird der Fettabbau in den Fettzellen verhindert. Low-Carb-Diäten haben den Vorteil, dass sie nur wenig Insulin locken. Folglich können die Fettdepots auch besser angezapft werden. Zudem gelingt es unter Low Carb, wertvolle, Energie verbrennende Muskelmasse zu erhalten, was für den nachhaltigen Abnehmerfolg wichtig ist.

Franca Mangiameli (Foto: Julia Grudda)
Franca Mangiameli (Foto: Julia Grudda)

Ist jeder Mensch für ein Low-Carb-Programm geeignet?

Mangiameli: Low Carb, vor allem die mediterran ausgerichtete Form, wie ich sie gerne empfehle, ist eine sehr gesunde Ernährung, die alle lebensnotwendigen Nährstoffe liefert. Eine solche Ernährung ist für jedermann geeignet. Es gibt aber Menschen, die mehr davon profitieren als andere. Vor allem Personen mit einem gestörten Zuckerstoffwechsel, wie insulinresistente Menschen, Prä-Diabetiker und natürlich auch Typ-1- oder Typ-2-Diabetiker sollten ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren. Insulinresistenz (eine Art Kohlenhydratintoleranz) korreliert stark mit Übergewicht. Das heißt, je mehr Fett sich vor allem am Bauch ansammelt, desto problematischer werden Kohlenhydrate. Auch Schlanke können davon betroffen sein. Ein fliehender Hintern, fehlendes Bein- und Hüftfett sowie eine Bauchkugel sind dann gute Indikatoren. Wie gut jemand Kohlenhydrate verwerten kann, ist einerseits genetisch festgelegt, wird aber auch stark vom Lebensstil beeinflusst. Bewegungs- und Schlafmangel, Stress sowie Rauchen sind Faktoren, die die Kohlenhydrattoleranz herabsetzen. In der Ernährungsberatung arbeiten wir mit einem Lebensstilcheck, um herauszufinden, wie viele Carbs für den Kunden angemessen sind. Wer jedoch auf Carbs nicht verzichten möchte, kann sich diese durch Sport dazuverdienen. Dadurch wird das Konzept flexibel, weshalb ich gerne auch von »Flexi-Carb« spreche.

Was passiert im Körper, wenn weniger Kohlenhydrate zugeführt werden?

Mangiameli: Spannend ist eher die Frage, was passiert, wenn wir unter bestimmten Bedingungen zu viele Carbs essen. Sie essen zum Beispiel Pasta. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden normalerweise in die Muskulatur aufgenommen und dort bei Bedarf als Treibstoff verbrannt. Das passiert aber nur, wenn die Muskeln durch Bewegung beansprucht werden. Wer also täglich Sport treibt oder körperlich hart arbeitet, kann Nudeln genießen, ohne seinen Stoffwechsel zu belasten. Was aber passiert mit den Nudeln, wenn Sie einen sesshaften Lebensstil pflegen und sogar ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben? Unter diesen Bedingungen können die Nudeln nicht von der Muskulatur aufgenommen werden, denn da stecken noch die unverbrannten Spaghetti vom Vortag drin. Wohin nun mit den Nudeln? Die klopfen mithilfe des Insulins am Fettgewebe an. Dort werden sie reingelassen, in Fett umgewandelt und gespeichert.

Mit welchen Konsequenzen?

Mangiameli: Nun, das geht eine ganze Zeit gut. Irgendwann jedoch platzt das Fettgewebe aus allen Nähten. Es wird krank und ist nicht mehr in der Lage, Kohlenhydrate aus dem Blut aufzunehmen, um sie als Fett zu speichern. Jetzt gibt es nur einen Ausweg für die Spaghetti – die Leber. Je mehr Pasta angeflutet kommt, desto ungemütlicher wird es in der Leber. Aus den Pasta-Carbs wird nun Fett gebildet, und die Leber wird folglich immer fetter. Dieser Prozesss ist vergleichbar mit der Herstellung einer Gänsestopfleber. Hierzulande leidet fast jeder zweite Erwachsene an einer nicht alkoholischen Fettleber. 70 Prozent aller Übergewichtigen sind betroffen. Die meisten wissen es aber nicht. Wer jetzt weiterhin kohlenhydratreich isst und die Füße hochlegt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit immer dicker und schlussendlich einen Typ-2-Diabetes entwickeln. Drehen Sie nun den Kohlenhydrathahn zu und bewegen sich mehr, speckt nicht nur Ihr Fettgewebe ab, sondern auch Ihre Leber.

Was sind die Vorteile?

Mangiameli: Neben den beschriebenen Vorteilen, lassen sich mit Low Carb noch weitere therpeutische Wirkungen erzielen: Dazuzählen die Verbesserung der Blutfette, die Senkung des Blutdrucks oder die Minderung von Entzündungen.

Und die Nachteile?

Mangiameli: Wenn wir über Nachteile sprechen, sollten wir uns eine Tatsache bewusst machen: Unser Kohlenhydratbedarf (über Nahrung) liegt bei exakt null Gramm. Die täglich benötigte Glukosemenge kann unser Körper selbst aus Eiweiß und Fett bilden. Wie schädlich kann es also sein, einen Nährstoff wegzulassen, dessen Verzehr für uns nicht überlebenswichtig ist? Leider werden Verbraucher trotz dieser Tatsache und der guten Datenlage zu Low Carb, immer wieder mit Negativschlagzeilen verunsichert:
Low Carb verkürze das Leben, belaste die Nieren, fördere Gicht, erhöhe das Cholesterin, um nur ein paar zu nennen. Die Aussagen sind wissenschaftlich nicht nur nicht haltbar sondern auch klar widerlegt. Low Carb, wie ich sie meinen Patienten empfehle und in Fachkreisen vorstelle, ist eine nährstoffreiche, schmackhafte und abwechslungsreiche Ernährung, die auch mit wenig Fleisch und sogar vegetarisch hervorragend umsetzbar ist.

Reicht eine Diät alleine aus, um dauerhaft das Gewicht zu reduzieren?

Mangiameli: Gewicht verlieren kann man mit jeder Diät. Entscheidend ist die negative Energiebilanz. Gewicht zu halten, ist das eigentliche Problem. 80 Prozent der Diäten scheitern, weil die meisten Abnehmwilligen das Gewichtsverteidigungssystem, das beim Abspecken aktiviert wird, unterschätzen. Die Sättigungshormome sinken, Appetithormone steigen. Der erschlankte Körper muss weniger Masse versorgen und verbraucht folglich weniger Energie. Dazukommt ein Sparprogramm, das den Energieverbrauch zusätzlich um 200 bis 300 Kilokalorien drosselt. Dieser Effekt bleibt so lange bestehen, bis alles Gewicht wieder zugenommen wird.

Wie entkomme ich diesem Jo-Jo-Effekt?

Mangiameli: Möchte man sein neues Gewicht halten, darf man deutlich weniger Kalorien essen als vor der Diät – und das bei gesteigerten Gelüsten und Hungergefühlen. Unser Körper meint es nicht böse, er will uns ja nur schützen – das ist das genetische Überlebensprogramm. Ich sage immer zu meinen Patienten: Wenn Sie nachhaltig Fett abnehmen möchten, müssen Sie erst einmal Wissen zunehmen. Wissen darüber, wie Sie Fett und nicht Muskeln abbauen, wie Sie die Grundumsatzsenkung minimieren können, wie Sie sich intelligent sättigen, um Ihre Hungerhormone in Schach zu halten, und wie Sie durch Stressabbau und einen gesunden Schlaf sowie durch längere Essenspausen Ihren Stoffwechsel unterstützen können.

Info

Ein Low-Carb-Tag mit der Expertin

Mit diesem Tagesplan nehmen Sie unter 100 Gramm Kohlenhydrate auf, selbst wenn Sie die optionalen Kohlenhydrate dazu essen. Wichtig: Jede Mahlzeit sollte eine Nahrungsmenge von 400 bis 600 Gramm enthalten, das entspricht einer Magenfüllung. Wer abnehmen möchte, sollte auf Snacks verzichten. Essenspausen von fünf bis sechs Stunden sind ratsam, um effektiv Fett abzubauen. Ansonsten sind als Snack hart gekochte Eier, Nüsse, Käse, Schinken, Naturjoghurt/Quark, Milchkaffee, dunkle Schokolade (mind. 70 Prozent Kakaoanteil) oder zuckerarmes Obst geeignet.

Frühstück: Beerenquark mit Nüssen (250 Gramm Quark, Fettstufe nach Geschmack, 125 Gramm Beeren, ein Teelöffel Mandelmus, 1-2 Esslöffel gehackte Mandeln oder Walnüsse. Optional: 1-2 Esslöffel Haferflocken)

Mittagessen: Gebratener Lachs auf mediterranem Parmesan-Spinat (200 Gramm Lachsfilet in einem Esslöffel Olivenöl gebraten, 350 Gramm Spinat plus zwei Esslöffel Olivenöl und einem Esslöffel Parmesan. Optional: 150 Gramm Kartoffeln.

Abendessen: Gemüseomelette aus drei Eiern mit großem Salat und Essig-Öl-Dressing. Optional: eine Scheibe Baguette.

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